筋肉量を増やす習慣
こんちゃん
はじめに
自分で自分を育てていこう！習慣化コーチのこんちゃんです。
みなさんは、自分の筋肉量がどれくらいか知っていますか？体重を計る機会はあっても、なかなか筋肉量までは…という方がほとんどかもしれませんね。
今回は「筋肉量を増やす」ということについて、習慣化の観点から探ってみたいと思います。
「定期的に体組成計で測っているよ！」という方もいるかもしれません。ただ、体重は気にしているけど、筋肉量までは意識していない…という方は、何か参考にしてもらえれば嬉しいです。
よくある事例から
「筋肉量」は体を鍛えている方にとってはおなじみですが、そうでない方は普段なかなか意識する機会は少ないかもしれません。一般的に体重の25～30％程度と言われていて、年齢を重ねるごとに低下していくと考えられています。
「サルコペニア」という言葉を聞いたことはありますか？加齢による筋力の低下状態を指す言葉で、65歳以上の高齢者の中では約20％程度の方がサルコペニアに該当しているそうです。転倒して骨折しやすくなったり、その結果寝たきりになってしまったり、日常生活の質を著しく低下させる危険性があると言われています。
「まだまだ自分は若いから大丈夫」と思っている方も多いかもしれませんが、筋肉量の減少は25～30歳ころから始まり、その後、何も努力をしなければ通常1年で1％ずつ減少していくそうです。
筋肉はエネルギーを多く使用する部位で、体から筋肉が減ると消費するエネルギーも減少する、したがって年を取ると痩せにくくなる原因の1つと言われています。だからこそ「まだ大丈夫」と思わずに少しでも早いうちから筋肉量をキープする、すでに減っている場合は増やす努力をすることが必要ということですね！
みなさんの筋肉量はどうでしょう？これを機に一度測ってみませんか？？
筋肉量を増やすメリット
注目！！
基礎代謝量が増え、体の余分な糖質や脂肪が燃焼されやすくなります。その結果、血糖値の上昇が抑えられ、肥満防止やメタボなどの生活習慣病の予防にもつながります。
毛細血管が発達し、全身の血行が良くなり体が温まりやすくなります。冷え性や肩こり、腰痛の改善にも効果的と言われています。
猫背の予防や姿勢改善の効果もあり、体にメリハリをつけることができます。美肌効果も期待できるので若々しい印象を保つことができますね。
今日からできるワンポイントアドバイス
１．筋肉量を測定して記録する
２．筋肉を鍛える
３．たんぱく質を意識した食事を摂る
１．まずはここからスタートですね。体組成計では、体重はもちろんのこと、筋肉量以外にも体脂肪率・基礎代謝量・内臓脂肪など幅広い項目が測定できるようになっています。自宅用に1台持つのがオススメですが、ジムや病院、高齢者施設にも設置してあるのでぜひ定期的に測定するようにしてみてください。
２．いきなりハードな筋トレはオススメしません。1日5～10分、スクワットやかかと上げなど軽いものからスタートして、少しずつ腹筋や背筋、マシンを使うなど強度を上げていくといいですね。今日は腕と足、明日は腹筋と背筋など、部位ごとに適度に筋肉を休めながらバランスよく全身を鍛えることも大事です。
３．そして最後は食事ですね。筋肉量を維持するために1日に必要なたんぱく質摂取量は体重1㎏あたり1.4～2.0gと言われています。肉、魚、卵のような動物性たんぱく質と、きなこ、豆腐、納豆などの大豆製品を中心とした植物性たんぱく質をバランスよく摂取するといいですね。
おわりに
最後まで読んでいただきありがとうございます。
今だけでなく長い目で見た時に、健康でイキイキと過ごせるために今からできることを少しずつ取り入れていきたいですね。
あなたも今日から、自分をゆるめてラクにする、「筋肉量を増やす」習慣にトライ！
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