適正な睡眠時間を確保する習慣
こんちゃん
はじめに
自分で自分を育てていこう！習慣化コーチのこんちゃんです。
みなさんは、普段、平均でどれくらいの睡眠時間を確保していますか？今はスマートウォッチや睡眠アプリで自動で管理できる便利なアイテムもたくさんありますね。
今回は「適正な睡眠時間を確保する」ということについて、習慣化の観点から探ってみたいと思います。
「疲労が溜まる前に意識してしっかり寝るようにしているよ」という方も多いかもしれません。ただ「平日は毎日残業で遅いから土日に寝だめしてる…」という方は何か参考にしてもらえれば嬉しいです。
私の経験から
成人の方の場合は、個人差はあるものの平均で6～7時間の睡眠時間が目安と言われています。私自身を振り返ってみても、6時間未満の日が続くと体調が優れなかったり昼間のパフォーマンスが下がるのを実感しますし、逆に長く寝すぎていてもだるかったり余計疲れを感じることがあります。
先日、友人Ａさんがこんなことを言っていました。
僕は小学生の頃からショートスリーパーだから、今でも3時間くらい寝れば十分なんですよ。
真のショートスリーパーは、子どもの頃から睡眠時間が少なく、目覚まし時計なしで早起きし、昼寝をしない。短い時間で自然にスッキリ目覚めることができるなどの特徴があるそうで、実際には10万人に約4人と言われているそうです。彼がそのうちの1人なのかはよく分かりませんが、もし努力してショートスリーパーになろうとしているのだとすると、パフォーマンスの低下や心身への悪影響が心配です。
睡眠時間が極端に短いと、肥満、高血圧、糖尿病だけでなく、うつ病や認知症のリスクも高まるそうです。また日中に眠気を感じたり、疲労感を覚える場合には、交通事故や仕事のミスを起こしやすい状況になっている可能性が高いので、睡眠時間を十分確保して睡眠の質を高める必要があります。暑い日が続いている今の時期は特に、夜もエアコンをつけて快適に朝まで寝られる環境づくりを心掛ける必要がありますね。
ちなみに私は、毎日スマホで寝た時間と起きた時間を記録するようにしています。今月の睡眠時間の平均は6時間46分だったので、まぁまぁ想定通りかなと思います。睡眠時間を確保しながら、心と体のバランスを整えて、日ごろからベストなコンディションを目指したいものですね！
適正な睡眠時間を確保するメリット
注目！！
やはり、疲労回復。これが1番のメリットですね。副交感神経の機能が高まり、交感神経路のバランスがとれることで疲労回復につながりますよ。
ストレスホルモンの分泌抑制にもつながるため、ストレス解消の効果も期待できます。さらに脳の疲労が回復することで集中力や思考力が上がると言われています。
食欲に関するホルモンの分泌バランスが適正に維持されるので、肥満防止につながります。また皮膚の修復や新陳代謝を活性化するホルモンの分泌も高まると言われています。
今日からできるワンポイントアドバイス
１．記録して適正な時間を知る
２．1日の時間の使い方を考える
３．効果を感じる
１．アプリ以外でも、手帳やカレンダーに記録する方法もあります。今の自分の状態を見える化することで、現状を正しく把握して今後に活かすことができますね。ちなみに平日と休日の睡眠時間の差はソーシャルジェットラグと呼ばれていて、ズレが大きいほど体内リズムが乱れやすくなるので注意が必要ですね。
２．例えば7時間寝ようと決めたとして、今のスケジュールのままだと難しい場合は工夫が必要です。ダラダラスマホやぼんやりテレビを見る時間を少し削減するだけでも、睡眠時間を増やすことができますね。
３．しっかり寝た日とそうでない日の差を比較してみましょう。作業効率やコミュニケーション、判断のスピードなど、違いを感じることで睡眠のリズムを整えていきたいですね！
おわりに
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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